Práticas

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Práticas de respiração

Seis protocolos — da respiração quadrada ao Nadi Shodhana. A respiração é o canal mais rápido para o sistema nervoso.

⏱ 3–10 min começar →

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Aterramento 5-4-3-2-1

Voltar ao momento presente através dos cinco sentidos. Ajuda na ansiedade, no pânico e na desrealização.

⏱ 5–7 min começar →

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TIPP — primeiros socorros no distresse agudo

Habilidade da DBT: temperatura, movimento, respiração, relaxamento. Quatro passos que mudam a fisiologia e baixam a tensão.

⏱ 5–8 min começar →

🧘

Relaxamento muscular progressivo

Método de Jacobson: tensionar e soltar os músculos por vez. Solte o tônus corporal — e, em seguida, a mente se acalma.

⏱ 10–15 min começar →

🫧

Micropráticas no momento

STOP, RAIN, breathing space de 3 minutos. Habilidades curtas de ajuda no meio do dia, quando não há tempo para uma prática longa.

⏱ 3–6 min começar →

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Body scan — escaneamento corporal

Um clássico do mindfulness: percorrer com a atenção do topo da cabeça aos pés, notando sensações e soltando a tensão.

⏱ 8–12 min começar →

🌙

Diário de sonhos

Сон как образный язык бессознательного. Записывайте сны сразу после пробуждения и замечайте, что внутри просит внимания.

⏱ 5–10 мин começar →

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Escrever uma carta — Psy-Atlas

Письмо — способ вынести переживания, мысли и невысказанные слова из головы на листок. Регулярная практика возвращает ясность и помогает закончить незаконченное.

⏱ 10–15 мин começar →

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Teste associativo «16 associações»

Comprimir um problema através de uma cadeia de associações em pares — de 16 palavras a uma palavra núcleo.

⏱ 10–20 мин começar →

🧪

Experimento comportamental

Testar o pensamento com ação: o que acho que vai acontecer — e o que acontece de fato.

⏱ 10–15 мин começar →

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Seta para baixo

Ir do pensamento automático à crença profunda — e vê-la.

⏱ 10–15 мин começar →

🪜

Escada de exposição

Construir uma escada de situações assustadoras do fácil à meta — e em cada degrau anotar como se apoiar.

⏱ 10–15 мин começar →

🫂

Trabalhar com o crítico interior

Ouvir a voz do crítico, entender o que ele protege, e responder com a voz que usaria com um amigo.

⏱ 10–15 мин começar →

🗺️

Mapa de recursos

Reúna seus recursos em quatro esferas — pessoas, lugares, atividades, apoios internos — e veja no que pode se apoiar.

⏱ 10–15 мин começar →

🔍

Diálogo socrático

Testar o pensamento com perguntas: o que a favor, o que contra, qual alternativa — e vê-lo de fora.

⏱ 10–15 мин começar →

🃏

Valores: card sort «Top-5 valores»

Esclarecer seus verdadeiros valores através de um catálogo de 150 cartas: 12 categorias, classificação por etapas 30→15→10→5, verificação «vivo por eles».

⏱ 10–20 мин começar →