Prácticas

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Prácticas de respiración

Seis protocolos: de la respiración cuadrada a Nadi Shodhana. La respiración es el canal más rápido hacia el sistema nervioso.

⏱ 3–10 min empezar →

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Enraizamiento 5-4-3-2-1

Volver al momento presente a través de los cinco sentidos. Ayuda ante la ansiedad, el pánico y la desrealización.

⏱ 5–7 min empezar →

⚡

TIPP: primeros auxilios en el distrés agudo

Habilidad DBT: temperatura, movimiento, respiración, relajación. Cuatro pasos que cambian la fisiología y bajan la intensidad.

⏱ 5–8 min empezar →

🧘

Relajación muscular progresiva

Método de Jacobson: tensar y soltar los músculos por turnos. Suelta el tono corporal y, tras él, se calma la mente.

⏱ 10–15 min empezar →

🫧

Microprácticas en el momento

STOP, RAIN, breathing space de 3 minutos. Habilidades breves de ayuda en medio del día, cuando no hay tiempo para una práctica larga.

⏱ 3–6 min empezar →

🧍

Body scan: escaneo corporal

Un clásico del mindfulness: recorrer con la atención de la coronilla a los pies, notando sensaciones y soltando tensión.

⏱ 8–12 min empezar →

🌙

Diario de sueños

Сон как образный язык бессознательного. Записывайте сны сразу после пробуждения и замечайте, что внутри просит внимания.

⏱ 5–10 мин empezar →

✉️

Escribir una carta — Psy-Atlas

Письмо — способ вынести переживания, мысли и невысказанные слова из головы на листок. Регулярная практика возвращает ясность и помогает закончить незаконченное.

⏱ 10–15 мин empezar →

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Test asociativo «16 asociaciones»

Comprimir un problema a través de una cadena de asociaciones por pares — de 16 palabras a una palabra núcleo.

⏱ 10–20 мин empezar →

🧪

Experimento conductual

Comprobar el pensamiento con acción: lo que creo que pasará — y lo que pasa en realidad.

⏱ 10–15 мин empezar →

⬇️

Flecha descendente

Llegar del pensamiento automático a la creencia profunda — y verla.

⏱ 10–15 мин empezar →

🪜

Escalera de exposición

Construir una escalera de situaciones que asustan de fácil a la meta — y en cada peldaño anotar cómo apoyarte.

⏱ 10–15 мин empezar →

🫂

Trabajar con el crítico interior

Escuchar la voz del crítico, entender qué protege, y responderle con la voz que usarías con un amigo.

⏱ 10–15 мин empezar →

🗺️

Mapa de recursos

Reúne tus recursos en cuatro esferas — personas, lugares, actividades, apoyos internos — y mira en qué puedes apoyarte.

⏱ 10–15 мин empezar →

🔍

Diálogo socrático

Comprobar el pensamiento con preguntas: qué a favor, qué en contra, qué alternativa — y verlo desde fuera.

⏱ 10–15 мин empezar →

🃏

Valores: card sort «Top-5 valores»

Aclarar tus verdaderos valores a través de un catálogo de 150 cartas: 12 categorías, clasificación por etapas 30→15→10→5, comprobación «¿vivo por ellos».

⏱ 10–20 мин empezar →